Has conseguido tu dorsal para la Pedales de hierro®, has entrenado para superar este nuevo desafío y estas preparado para darlo todo este fin de semana. Pero… ¿has pensado en la alimentación que vas a llevar antes, durante y tras la carrera? Es algo que se suele pasar por alto y que puede ser la diferencia entre terminar y no terminar el evento. ¡Te ayudamos! A continuación, te damos unas pautas que te ayudarán a alcanzar la meta. Además, al final de este artículo encontrarás una guía práctica para que te sea aun más fácil planificar tu alimentación para este evento.

El principal combustible de nuestros músculos proviene de la oxidación de los carbohidratos. Nuestro cuerpo cuenta con almacenes para los carbohidratos que ingerimos, principalmente en el hígado y en los músculos. Estos carbohidratos son almacenados en forma de glucógeno, una cadena larga compuesta por moléculas de glucosa. Las reservas de glucógeno rondan los 500 g, pero dependerá de la dieta que llevemos y el deporte que hagamos. Dietas pobres en carbohidratos y entrenamientos de alta intensidad disminuirán estas reservas, mientras que dietas altas en carbohidratos y descanso, las elevarán. Si las reservas de glucógeno disminuyen en gran manera durante el ejercicio físico, el cuerpo pasará a utilizar las grasas almacenadas para suplir la energía requerida. La obtención de energía a partir de las grasas es mucho más lenta que la de los carbohidratos, por lo que nuestro ritmo de carrera disminuirá, así como nuestra potencia, necesaria para realizar un esprint, responder a cambios de ritmo o subir una pendiente pronunciada.

Es por esto que debemos procurar que nuestras reservas de glucógeno estén lo más llenas posibles antes de la carrera e ir reabasteciendo nuestro organismo con más carbohidratos durante la práctica del ejercicio.

ANTES DE LA CARRERA

Con el fin de comenzar la carrera con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible, se llevan a cabo estrategias de cargas de carbohidratos. A lo largo de los años, se han desarrollado diferentes técnicas con duraciones y cantidad de carbohidratos ingeridos distintas. Si nunca has llevado a cabo esta práctica, debe hacerse con moderación ya que el organismo no está acostumbrado. Un protocolo recomendable para comenzar con esta práctica sería la ingesta de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día durante las 36-48 horas previas al evento, además de cesar completamente con los entrenamientos con el fin de minimizar la utilización de glucógeno. La ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará un porcentaje muy alto durante estos días por lo que habrá que reducir la cantidad de grasas de la dieta para no sobrepasarnos de las kilocalorías habituales. Recuerda que el objetivo no es comer en exceso, si no que aumentar el aporte de carbohidratos de la dieta. Durante estos días previos a la carrera recuerda seguir hidratándote correctamente.

Aunque no marcará una gran diferencia en cuanto a tus niveles de glucógeno, la comida previa a la carrera, en este caso el desayuno, es muy importante sobre todo para que no aparezcan problemas gastrointestinales durante la prueba. Se recomienda hacer esta ultima ingesta entre 1 y 4 horas antes de la salida. Esta comida debe ser de volumen moderado, contener alimentos de fácil digestión y altamente tolerados por el deportista. Se debe moderar o evitar por tanto alimentos proteicos, muy altos en fibra o grasas ya que de esta forma la digestión será más rápida y minimizaremos las molestias gastrointestinales. En cuanto a los carbohidratos, se recomienda no aportar más de 1 g por kilogramo de peso, pudiéndose incrementar hasta 4 g cuando falten 4 horas para el comienzo de la actividad. Nuevamente, recuerda incluir suficiente líquido para mantener una adecuada hidratación.

Para los deportistas que suelen tener molestias gastrointestinales es recomendable el uso de geles y bebidas deportivas para esta toma. Otras características de los alimentos que deberíamos tener en cuenta a fin de no tener molestias gastrointestinales serían: 2

• Alimentos grasos

• Alimentos picantes

• Alimentos con cafeína

• Chocolate

• Bebidas gaseosas

• Alimentos ricos en fibra

• Alimentos con lactosa

• Preparaciones con fructosa como único hidrato de carbono

• Evitar tomar geles sin beber agua junto a ellos

DURANTE LA CARRERA

Como he dicho antes, nuestras reservas de glucógeno son de aproximadamente 500 g. Ya que cada gramo de glucosa aporta 4 kcal, podremos obtener un máximo de 2.000 kcal a partir de estas reservas. Esta energía permitirá mantener un ritmo de carrera medio durante aproximadamente 3 horas. Tras 2 horas de ejercicio, la concentración de glucógeno habrá bajado considerablemente y el cuerpo comenzará a utilizar su segunda fuente de energía preferida: las gasas. Lo que para nosotros significaría una reducción del ritmo de carrera. A menos que, vayamos ingiriendo carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos a ingerir dependerá del tiempo que vayamos a estar haciendo ejercicio. Para eventos de resistencia de 1 a 2 horas y media se recomienda ingerir de 30 a 60 g de carbohidratos a la hora, mientras que para eventos de más de 2 horas y media esta cantidad sube hasta un “limite” de 90 g la hora.

Para ingestas de más de 60 g de carbohidratos a la hora, debemos saber que este es el límite de absorción de nuestro cuerpo para la glucosa o maltodextrina (polímeros de glucosa). Esto quiere decir que por más glucosa o maltodextrina que tomemos, nuestro cuerpo no lo va a poder utilizar, quedándose ésta en el intestino y provocando malestar intestinal que perjudicaría nuestro rendimiento. Podemos, aun así, ingerir 90 g de carbohidratos a la hora si estos carbohidratos son una mezcla de glucosa y fructosa, ya que el mecanismo por el que se absorben es distinto. El ratio ideal de mezcla glucosa:fructosa es de 1:0,5 o 1:0,8.

Aun así, el límite de absorción está aún marcado en 90 g a la hora. Esto es debido a que, para una mayor absorción de carbohidratos, aun siendo mediante mezclas, requieren un entrenamiento intestinal previo. Mediante una buena planificación y entrenamiento intestinal se podría llegar a absorber y utilizar hasta 120 g de carbohidratos a la hora.

Hoy en día existe una gran variedad de productos deportivos en forma de líquido o sólido que se pueden ayudarnos a ingerir los carbohidratos necesarios durante el ejercicio. Es muy importante que practiquemos estas ingestas durante los entrenamientos para encontrar los productos que le sientan. Nunca debemos probar productos nuevos durante las carreras.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Después de la carrera debes recargar tus reservas de glucógeno ingiriendo nuevamente alimentos ricos en carbohidratos. Además, este será el momento de darles a tus músculos proteína para que puedan regenerarse y recuperarse después del gran esfuerzo. Esta proteína puede provenir de legumbres, carnes magras, huevos o batidos de proteínas. Durante este tipo de pruebas consumimos un montón de calorías por lo que es buena idea incluir grasas saludables para compensar ese gasto como aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, huevos o yogur griego.

Nerea Pajares Morán
Grda. Biotecnología | Grda. Nutrición Humana y Dietética | Mtr. Investigación Biomédica.
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